引体向上做不上去怎么办「引体向上做不上来怎么办」

引体向上上不去怎么办？

原因分析有两点：

1、体重过大，要知道在引体向上这个动作中我们的双臂和背部要承受我们全身的重量，而如果我们体重太大的话，就肯定拉不起来，所以我们首先要做的就是减重，如果你的体重超过了常人的标准体重，那就需要你进行一段时间的减重，这是最基本的。

2、手臂和背部力量太弱，我们都知道引体向上是胳膊和背部同时发力才能做起来的动作，由于你的胳膊和背部力量太弱所以你根本没办法拉起来。

拓展资料：

引体向上动作要领：

（1）起始姿势：

两手宽正（心向单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

（2）动作过程：

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

（3）呼吸***：

身体上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点：

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

引体向上做不起来还太无聊，该怎么办呢？

我们在之前的文章中，提到了关于背部训练的王道动作——引体向上，这一动作的基本介绍与训练***。但是，肯定很多人会感叹引体向上难以实现，也难以提高。实际上，只要你有做起一个的能力，那么就一定可以做到更多，但是只是训练***的问题。

首先，引体向上最为依靠的便是背阔肌，增强背阔肌将能够直接起到增加引体向上数量的作用。在训练过程中，可以通过联合采用大重量、低次数和轻重量、高次数的方式，来锻炼背阔肌的爆发力和耐力。另外，可以与高位下拉结合，每周安排两次背部训练。

虽然引体向上以锻炼背部肌肉为主，但是手臂的力量对于引体向上也至关重要。如果你的手臂很瘦弱，那么引体向上对你来说可能真的很困难。这是因为在需要你弯曲肘部关节的背部运动中，肱二头肌是需要用力的重要参与者。

当然，肱二头肌的锻炼不一定要通过哑铃，引体向上的简单变式能起到非常好的效果，可以在促进肱二头肌的增长锻炼背部肌肉，一种变式是反握引体向上，另一种是对握引体向上

其次，前臂肌群和手掌的握力，对于引体向上也起着至关重要的作用。可以利用毛巾引体向上，或者爬绳索的训练动作，锻炼握力与前臂。坚持每周1-2次，相信一定有意想不到的收获。

虽然引体向上的发力肌肉主要依靠背阔肌与肱二头肌，但是也有其他肌群的参与。我们需要通过:耸肩，杠铃和哑铃划船，坐姿推举等动作，锻炼我们的肱三头肌、斜方肌和三角肌等等。

请牢记只有身体有关引体向上的各个部分，都有了充分提升，引体向上才能够整体提高。每一项训练都值得重视，否则便会止步于瓶颈，长期无法突破。

即使无法完成整个标准动作，或者几个完整动作后便体力不足，也要保持正确姿势的前提下坚持进行，直至力竭；在最后一组的时候，可以在同伴帮助下，下巴越过单杠，保持一段时间的肌肉收缩，再缓慢放下。这些***都能起到意想不到的效果。

从各种渠道中，你可以看到各种各样的引体向上姿势，不要以为只有健身大咖才能做到那些动作。实际上，只要你努力去练习，也能够达到那样的程度。

还有！不要抱怨没有单杠！家里的门框，阳台还有单元门口的石头边都可以用来当加强版“单杠”。如果家中的空间允许，也可以购置一个简易单杠在家中。不断坚持，必有提高！

做不了引体向上有什么办法解决？

1:做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。

2:离心收缩。起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量！

让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後，再重进跳上杠子，重复进行。

3:弹力绳辅助。一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖

当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握反握住杠子，让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。

4:请求帮助。请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，辅助你用力向上。

引体向上一个都做不了怎么办？

做引体向上，应循序渐进锻炼手臂力量。

手臂力量锻炼要点：

1、在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。

2、当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

3、注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。

4、每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

引体向上一个都做不了怎么办

引体向上以前臂作为牵引，如果一个都做不了，可先加强手臂力量。、

建议做哑铃重锤弯举，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。

如果是为了冲击次数应考者。最好在健身房练习，先尽力做引体向上做到做不动，马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉，重量以体重的80%为宜，再尽量冲击次数。

如果是为了锻炼身材肌肉者。每周练三次，每次正手、反手、宽握（双手比肩宽15厘米以上）、窄握（双手隔10厘米）两两组合交替进行，但练够3组就够。每次练到做不动时，再咬牙坚持多做1~2个，让肌肉得到深层***。

做完之后，要辅之以合理的营养和充足的睡眠，可让肌肉得到超量恢复。下次如果酸痛感还比较强烈，就等到酸痛感消失再继续练。

扩展资料：

引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。

引体向上也是比较安全的项目，不容易造成急性损伤，有的健美***人士在腰间绑缚重物做引体向上，才容易造成背阔肌、肱二头肌、斜方肌的肌腹和肌肉止点拉伤。肩周炎的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。

参考资料来源：人民网-专家支招如何练好引体向上

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